1. Kaj je Vitamin D in funkcije?
Vitamin D ima posebno mesto med vitamini, saj poleg virov v prehrani, nastaja tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe. Lastna proizvodnja vitamina D je pri ljudeh precej višja v primerjavi s prehranskim vnosom vitamina D. Prisoten je samo v nekaterih živilih, kot so mastne ribe, jajca in obogateni mlečni oz. maščobni izdelki.
Med presnovo se vitamin D pretvori v 25-hidroksi-vitamin D in končno v hormon 1,25-dihidroksi-vitamin D v telesu:
- - Vitamin D ima številne pomembne fiziološke funkcije in biokemijske procese v telesu in temu posledično velik vpliv na organizem
- - Vitamin D je znan po svoji osnovni fiziološki funkciji vzdrževanja ravnovesja v serumski koncentraciji kalcija in fosforja, kar podpira delovanje celičnih procesov, živčno-mišične funkcije ter okostenitve kostnih tkiv.
- - Vloga pri regulaciji imunskega sistema in vloga pri preprečevanju kroničnih nenalezljivih bolezni ..
- - Vitamin D prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja
- - Vitamin D prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
- - Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti
- - Vitamin D prispeva k delovanju mišic
- - Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih zob
- - Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema
- - Vitamin D ima vlogo pri delitvi celic.
2. Kako dobimo vitamin D?
Približno 5 do 10% celotne zaloge vitamina D prihaja iz naravnih živil. Raziskave so pokazale, da se povprečni vnos vitamina D iz živil giba v razponu od 204 do 288 ie ( internacionalna merska enota) za moške in 144 do 276 ie za ženske.
Za ostalo bi bilo dejansko odgovorno sonce. Naša koža proizvaja vitamin D iz holesterola. To zahteva sončne žarke UVB. Najboljši čas za "točenje goriva" z vitaminom D bi bil čas okoli kosila oz opoldne saj v tem času prihaja do domnevamo najučinkovitejše in največje sinteze vitamina D .
Le 13 minut 3 -krat na teden na opoldanskem soncu poleti bi naj zadostovalo za pokrivanje potreb telesa po vitaminu D in sicer 20.000 ie pri čemer mora biti soncu izpostavljena vsaj 1/3 kože.
Vsekakor pa je pomemben dejavnik barva kože ali polt saj temnopolte osebe posebej še ljudje s »črno« barvo kože potrebujejo dosti več časa prebivanja na soncu za enako količino Vitamin D saj njihova koža vsebuje večje vsebnosti hormona melanin.
Drugi faktor je tudi kraj kjer živimo saj bolj kot ljudje živijo proti ekvatorju kjer je manj UVB sevanja, kar zahteva več ur »sončenja« za enako količino absorpcije vitamina D iz sonca.
Za prebivalstvo v Bostonu (ZDA) ali Edmontonu (Kanada), na primer, v zimskih mesecih ni mogoče dobiti dovolj sonca s soncem. Enako velja za norveško prebivalstvo od oktobra do marca. V mnogih evropskih državah ne izgleda nič bolje.
Torej če »podčrtamo«:
Teoretično bi bilo dovolj le nekaj minut na opoldanskem soncu, da bi dosegli ustrezno zalogo vitamina D. Kraj na svetu, čas dneva, barva kože in seveda letni čas so spremenljivke, ki zahtevajo več ukrepov kot le sončenje velikega dela svetovnega prebivalstva.
3. Kolikšen je odstotek ljudi s pomanjkanjem vitamina D?
Za to obstaja veliko različnih številk iz različnih virov. Znansvetnika Forrest in Stuhldreher ocenjujeta, da ima več kot 40% vseh Američanov primanjkljaj . V literaturi se, da prebrati , da vsaj 50% svetovnega prebivalstva trpi za pomanjkanjem vitamina kar je še posebej in natančneje na osnovi raziskovanj ugotovljeno za Evropejce vsaj v zimskih mesecih . Kar pa je posebej zanimivo je pa dejstvo, da celo do 67% vseh športnikov imajo neustrezno oskrbo in primanjkljaj vitamin D.
4. Kdaj govorimo o "zadostni" zalogi vitamina D?
Tudi tukaj obstaja več razlag različnih institucij.
- - Zadostnost nad 50-75 nmol / l
- - Pomanjkanje 30 do 50 nmol / L
- - Hudo pomanjkanje manj kot 30 nmol / l
5. Ali res potrebujem maščobe, da dobim vitamin D s svojo prehrano?
Določene študije kažejo, da majhna količina maščobe v obroku, ki se daje hkrati (10g-razisklava), spodbuja absorpcijo bolj kot sočasno dajanje večje količine maščobe 35 g na obrok Ni pomembno, katera vrsta maščobnih kislin se daje hkrati .
Zakjluček je, da se vitamin D najbolje absorbira z zmerno količino maščob!
6. Ali lahko poskrbimo zase tako učinkovito z dodatki kot s soncem?
JA - Študije so pokazale,, da je dodatek (peroralno) še učinkovitejši pri dvigu 25 -D statusa v primeru neustrezne oskrbe. Primerjali so 500 IU vitamina D na dan z dodatkom, 20 do 30 minut opoldanskega sonca in kontrolno skupino. Na začetku so bili vsi preskusni subjekti pomanjkljivo preskrbljeni (sonce 9,6 ng / ml, peroralno 9,7 ng / ml in kontrolno 10,2 ng / ml). 500 ie / dan niso mogli zagotoviti ustreznega kritja. Povečanje pa je bilo po 4 in 8 tednih večje kot v skupini sonca. V tem primeru bi 75 nmol / l ustrezalo 25-D statusu 30 ng / ml. Raziskovalci ugotavljajo, da sta obe možnosti oskrbe primerni za znatno povečanje statusa vitamina D.
Peroralna uporaba vitamina D z vidika povečanja statusa 25-D ni v ničemer slabša od izpostavljenosti soncu.
7. Koliko vitamina potrebujem?
Referenčna vrednost za vnos vitamina D je od leta 2012 pri prehranskem združenju DACH5 , ki ga zaradi geografske lege povzemamo od leta 2004 tudi v Sloveniji, pri vseh populacijskih skupinah nad 1 letom starosti povišan s 5µg na 20 µg dnevno in velja, če organizem zaradi različnih vzrokov vitamina D ne tvori sam. Za dojenčke do 12 meseca starosti je referenčna vrednost 10µg. Če se posameznik v Sloveniji redno giblje zunaj bivalnih prostorov, potem si zagotovi od 80-90% lastne proizvodnje vitamina D in le 10-20% ga pridobi s hrano. Referenčne vrednosti pa se ne nanašajo na preskrbo bolnikov in rekonvalescentov, prav tako ne veljajo za osebe z motnjami prebave in presnove ter za osebe, ki so zasvojene (npr. od alkohola) ali ki redno jemljejo zdravila. Za te osebe je potrebno individualno prehransko medicinsko svetovanje in spremljanje.
8. Kakšno je največjo dovoljeno količlno vitamina D naj uživamo?
Inštitut za medicino (IOM) določa dolgoročni, dnevni skupni vnos vitamina D (prehrana + dodatki), ki ne bi smel povzročiti poslabšanja zdravja pri zdravi skupini ljudi, na 4000 ie na dan. Ta številka se imenuje tudi zgornja meja ali varna zgornja meja.
4000 ie na dan mora večini ljudi zagotoviti status vitamina D 75 nmol / l. V hudih primerih pomanjkanja je vsekakor delno smiselno uporabljati akutno večje odmerke v kratkem času.
4000IU na dan trenutno velja za varno količino za dolgotrajno uporabo. To splošno število je prikazano navzgor ali navzdol s pomočjo posameznih spremenljivk posameznika in ga je zato treba razumeti kot grobo vodilo. Dolgotrajno dajanje več kot 4000 ie ie vitamina D je povezano s številnimi negativnimi stranskimi učinki, zato se mu je treba izogniti.
Obstaja "preveč"!?
DA!
V nasprotju z izpostavljenostjo soncu lahko prekomerno uživanje dodatkov spodbudi zastrupitev z vitamini . Dolgotrajna uporaba vitamina D nad zgornjo mejo lahko povzroči zdravstvene težave. Trenutno navedeni prag strupenosti je 10.000 do 40.000 ie ali 25-D status 125 do 150 nmol / l ali 50 do 60 ng / ml . Tudi pod temi vrednostmi (75 do 120 nmol / l ali 30 do 48 ng / ml) lahko preveliko odmerjanje vitamina D povzroči negativne učinke:
- - povečana splošna umrljivost
- - povečano tveganje za nekatere vrste raka
- - povečana stopnja zlomov in slabša mineralizacija kosti
- - povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov
- - povečani srčno -žilni izidi
9. Ali moram vitamin D dopolniti z vitaminom K?
Razen dejstva, da je treba poleg vitamina D zagotoviti tudi dobro oskrbo s kalcijem za zdrave in močne kosti , se vitamin K zdaj poleg vitamina D daje tudi s številnimi dodatki. Vitamin K dejansko deluje kot sinergist vitamina D s sodelovanjem pri presnovi kosti in delovanju srčno -žilnega sistema .
Če se v telesu pojavi več vitamina D, se hkrati porabi tudi več vitamina kar lahko, odvisno od zaloge hrane, spodbudi relativno ali absolutno pomanjkanje . Premalo vitamina K lahko spodbudi zastrupitev z vitamini pri zaužitju velikih količin vitamina D ali celo obrne učinke vitamina D iz pozitivnih v negativne, kot v primeru tveganja zlomov .
Zato je po eni strani priporočljivo preveriti oskrbo z vitaminom K (krvni test), po drugi strani pa pri količini 2000 ie vitamina D na dan vzeti vitamin K vzporedno. Okvirno vodilo je lahko razmerje 1000: 50 (1000 ie vitamina D: 50 enot vitamina K). Znanstveniki v določenih študijah zagovarjajo kombiniran vnos 4000 do 5000 ie vitamina D v kombinaciji s 50 do celo 1000 mcg vitamina K na dan za maksimalno športno uspešnost . Verjetno najbolj smiselna in učinkovita oblika vitamina K je vitamin K2 all-trans MK7, čeprav ta trditev še vedno deloma temelji na rezultatih poskusov na živalih .
Ker tudi več vitamina D zahteva več vitamina K, morate vitamin K dopolniti tudi z določenim vnosom vitamina D.
10. Ali moram vitamin D dopolniti z magnezijem?
Magnezij je neposredno vključen v presnovo vitamina D. Zaradi tega se zdi pomembno, da spremljamo stanje magnezija za optimalno oskrbo z vitaminom D.
Magnezij je potreben za pretvorbo vitamina D3 v aktivni kalcitrol (hormonska varianta vitamina D.
Stare in nove študije ugotavljajo dober učinek in vpliv dodajanja oz kombiniranja magnezija z vitaminom D in doseganjem optimalnega stanja 25-D . Če je magnezij potreben za pretvorbo v okviru presnove vitamina D, je očitno, da na drugi strani s povečanim vnosom vitamina D pride tudi do večje potrebe magnezija v telesu i
Čeprav raziskave beležijo pomanjkanje magnezija le pri majhnem deležu prebivalstva, optimalni vnos predvideva približno 25% populacije. Zaradi tega je za popolno učinkovitost vitamina D vedno priporočljivo pogledati stanje magnezija in (če je potrebno) ustrezno dopolnilo z dobro biološko razpoložljivo in bogato obliko, kot je magnezijev citrat.
NIJZ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
