Eno najpogostejših vprašanj med populacijo v fitnesu, ki se je dvigovanja uteži lotilo z željo po več mišične mase, je »koliko ponovitev na serijo naj izvajam?«. Bodybuilderske dogme, internetni bro-science ter razni samooklicani strokovnjaki v fitnesu sicer podajajo konkretne številke, in le-te se tipično gibljejo v neposredni okolici magičnega intervala 8-12 ponovitev. Vendar pa zastavljeno vprašanje ni povsem ustrezno, saj je število ponovitev posledica in ne izhodišče, zato noben odgovor v numerični obliki ne bo podal celotne slike.
Namreč, število ponovitev, ki jih nek posameznik lahko izvede v določeni seriji, zavisi od več dejavnikov:
- uporabljene obremenitve oziroma absolutne intenzitete
- tempa dvigovanja
- bližine mišične odpovedi
- amplitude giba uporabljene vaje
- dolžine počitka med serijami
Vpliv imajo tudi specifične karakteristike posameznika na nivoju mišične fiziologije, med drugim delež posameznih tipov mišičnih vlaken in že pridobljene adaptacije, bodisi s treningom z utežmi, bodisi drugimi aktivnostmi, vendar je ta vpliv v primerjavi z zgoraj naštetimi dejavniki manj izrazit.
Študije so že pokazale enak prirast mišične mase tako z visokim številom ponovitev (25-35), kot standardnim 8-12 ponovitvenim razponom, pri čemer so bile absolutne intenzitete ustrezno izbrane in skupna količina dela za posamezno mišično skupino izenačena. Ob enaki skupni količina dela za posamezno mišično skupino so enak merljiv nivo hipertrofije zabeležili tudi pri primerjavi protokola treh serij po 10 ponovitev in protokola sedmih serij po 3 ponovitve, pri čemer je slednji protokol seveda vključeval višje obremenitve. Zatorej ni nobenih »pravil« ali magičnih formul glede števila ponovitev, temveč je potrebna smiselna aplikacija osnovnih spremenljivk treninga z utežmi – volumen, intenziteta in frekvenca.
Na sliki sta grafa iz rezultatov prve omenjene študije Schoenfelda in sodelavcev iz leta 2015, ki jasno prikazujeta relativno enak prirast prečnega preseka fleksorjev komolca (obsega bicepsa) in kvadricepsa tako pri skupini, ki je trenirala z nižjimi obremenitvami z 25-35 ponovitev na serijo, kot tudi pri skupini, ki je izvajala 8-12 ponovitev z višjimi obremenitvami.
ABSOLUTNA INTENZITETA
Absolutna intenziteta se nanaša na uporabljeno obremenitev, po domače, težo, in je v svetu športne znanosti standardizirana kot delež maksimalne obremenitve za eno ponovitev a.k.a. 1RM (1 repetition maximum). Za hipertrofijo so najbolj stimulativne serije, pri katerih so rekrutirana vlakna z visokim pragom vzdražnosti, saj so le-ta največja in imajo največji potencial za rast. Tipično se rekrutacija teh vlaken začne pri približno 60% 1RM in postopno narašča do 85% 1RM. Pri 85% 1RM so rekrutirana praktično vsa razpoložljiva vlakna od prve ponovitve naprej, vendar pa smo pri taki obremenitvi sposobni izvesti le kakih 5-6 ponovitev. S tem seveda ni nič narobe, treba pa je vzeti v zakup, da je kljub visoki obremenitvi količina stimulusa za eno tako serijo manjša v primerjavi z serijo nižje intenzitete in višjim številom ponovitev, prav tako pa je uporaba visokih intenzitet bolj potrošna pri naših regenerativnih kapacitetah.
Na drugi strani spektra, kar je že samoumevno, se z nižjo obremenitvijo lahko izvede višje število ponovitev. Pri takih serijah je zaradi nižje obremenitve in posledično nižje začetne rekrutacije vlaken z visoko vzdražnostjo potrebno doseči vsaj neposredno bližino mišične odpovedi za dovolj močan signal za hipertrofijo. Tekom ponovitev pri takih serijah se vlakna z nižjim vzdražnostnim pragom utrujajo, zato naš centralni živčni sistem hierarhično rekrutira vlakna s postopno višjim vzdražnostnim pragom. Na koncu take serije so tako rekrutirana vsa razpoložljiva vlakna, zato je zadnjih nekaj ponovitev najbolj stimulativnih glede na vse v celi seriji. Na primer pri seriji 25 ponovitev je v praksi najbolj stimulativnih zadnjih 5 ponovitev.
TAKE-AWAY
Pri treningu z utežmi lahko dosežemo stimulacijo za mišično rast v zelo širokem razponu obremenitve in števila ponovitev. V praksi to pomeni absolutne intenzitete od 50 pa do 90% 1RM, in razpon ponovitev od 3 do 30. Pri višjih obremenitvah je potrebno višje število serij (pri čemer je smiselno končati serijo pred mišično odpovedjo), pri nižjih obremenitvah pa je potrebno višje število ponovitev pri posamezni seriji, pri čemer je smiselno doseči neposredno bližino mišične odpovedi (v praksi 3 ponovitve pred odpovedjo ali manj). Smernica 8-12 ponovitev pri ustrezni obremenitvi spada v opisani interval, uveljavila se je predvsem zaradi ugodnega kompromisa med uporabljeno obremenitvijo (približno 75-80% 1 RM) in količine ponovitev z visokim izkoristkom maksimalne rekrutacije vlaken. Vsekakor se željeno stimulacijo mišične rasti da doseči tudi izven tega razpona, za maksimalno hipertrofijo pa je smiselno kombinirati več razponov obremenitev in števila ponovitev.
Viri:
Schoenfeld B., Peterson M., Ogborn D., Contreras B., Sonmez G.: »Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men«, Journal of Strength and Conditioning Research. 29(10):2954–2963, OCT 2015
Schoenfeld BJ et. Al: »Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men« J Strength Cond Res. 2014 Apr 7