MIŠIČNE MIKROPOŠKODBE IN MIŠIČNA RAST

Morda ste od takih in drugačnih fitnes poznavalcev že slišali za princip, da je pri treningu z utežmi za več mišične mase potrebno »natrgati« mišična vlakna izbrane mišične skupine, ker naj bi bil to večji signal za hipertrofijo. To prepričanje seveda sloni na povsem laični logiki – neko strukturo je potrebno dovolj porušiti, da se lahko zgradi večjo. Kar nekaj časa se je tudi na področju vadbene znanosti in mišične fiziologije domnevalo, da s treningom povzročene mišične mikropoškodbe spodbujajo dodaten, aditiven mehanizem mišične rasti. V zadnjih nekaj letih pa je nastalo kar precej neposrednih dokazov, da mišične mikropoškodbe niso dodatna stimulacija za mišično rast.

Kaj sploh so mikropoškodbe mišičnih vlaken (v literaturi se ta pojav bolj priročno navaja kot »muscle damage«) ? Gre za poškodbe zunanje plasti mišičnega vlakna, natančneje strukturnih proteinov miofibril in citoskeleta, saj so le-ti najbolj izpostavljeni mehanski travmi. Pod elektronskim mikroskopom je to vidno v spremenjeni razporeditvi t.i. Z-diskov, ki so sestavni elementi sarkomer - osnovnih krčljivih enot mišičnih vlaken. Poškodbe vlakna prav tako povzročijo, da vsebina prične pronicati v izvencelični prostor in celo v krvni obtok. Slednje lahko preko biokemijskih meritev opazimo kot dvig koncentracije encima kreatin kinaze, ki je zaradi tega tudi eden glavnih označevalcev mišičnih mikropoškodb. Pojav mišičnih mikropoškodb seveda ni nič kaj novega ali posebnega, saj jih bo povzročila vsaka dovolj intenzivna in količinsko obsežna vadba z obremenitvijo, ker bodo v takem primeru obremenjena mišična vlakna izpostavljena višjim mehanskim silam. Vsekakor pa lahko namenoma povečamo obseg mikropoškodb vlaken; znano je, da ekscentrične kontrakcije, posebej dlje trajajoče (beri: 3-4 sekundni kontrolirani spusti bremena), ter obremenitev mišic v raztegnjeni legi povzročita največ mišičnih mikropoškodb. Znaten obseg le-teh pa bo nastal tudi ob izpostavitvi mišičnih vlaken novemu stimulusu, kar lahko jasno opazimo pri populaciji, ki je na novo začela s treningi z utežmi, pri trenirani populaciji pa je nov stimulus lahko bodisi v obliki nove vaje, bodisi v obliki drugačne kombinacije bremena, števila ponovitev in bližine odpovedi.    

V novejših študijah, kjer so merili miofibrilarno mišično proteinsko sintezo, so pokazali, da je ob nastanku večje količine mišičnih mikropoškodb akutni nivo le-te resda malce višji v primerjavi s pogoji z manjšo količino mišičnih mikropoškodb, vendar pa je ob tem ravno tako višji nivo proteinske razgradnje. Koliko novega kontraktilnega tkiva bo nastalo, pa je seveda ravno razlika med celotno miofibrilarno proteinsko sintezo in proteinsko razgradnjo. Akutna neto razlika je pri višji količini mišičnih mikropoškodb torej enaka neto razliki pogojem z manj le-teh. Še en neposreden dokaz, da mišične mikropoškodbe niso potrebne za mišično rast, so rezultati študij z metodo restrikcije krvnega pretoka. Pri protokolih vadbe z obremenitvijo in sočasne restrikcije krvnega pretoka preko manšet na rokah in nogah, pri katerih so bile uporabljene nizke obremenitve (30-50% 1RM), so dokumentirali mišično rast, primerljivo z mišično rastjo s standardnim treningom z obremenitvijo (60-80% 1RM), pri čemer ni bilo povišanih označevalcev mišičnih mikropoškodb. Poleg tega pa ima višji obseg induciranih mišičnih mikropoškodb kar nekaj negativnih lastnosti; višji kot je ta obseg, močnejša bo senzacija mišične bolečine (musklfibra) in s tem tudi slabša propriocepcija in zaznava mehanske tenzije, kar se odraža v slabši tvorbi sile in slabši gibljivosti. Prav tako bo regenerativni čas za ponovitev enakega treninga v smislu obremenitve in števila ponovitev, daljši.  

Naj se torej povsem izogibamo mišičnim mikropoškodbam? Za dovoljšen ali maksimalen stimulus mišične rasti se je praktično nemogoče izogniti določenemu nivoju le-teh, saj nastanejo kot posledica visoke mehanske tenzije, ki je primarni induktor mišične rasti. Vsekakor pa je kontraproduktivno izvajati treninge z velikim količinskim obsegom (nad 10 serij na mišico v enem treningu), stalno mišično odpovedjo in veliko počasnih, posebej supramaksimalnih ekscentričnih kontrakcij, ker bi to rezultiralo v več musklfibra naslednji dan, kar je po (neustrezni) predstavi mnogih dober pokazatelj uspešnega treninga.

REFERENCE:

Damas F., et al: Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18): 5209-22

J. P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, T. Abe: »Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence« Scand J Med Sci Sports. 2014 Dec;24(6): 415-422

Wackerhage H., Schoenfeld B.J., Hamilton D.L., Lehti M., Hulmi J.J.: »Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise« J Appl Physiol (1985). 2019 Jan 1;126(1):30-43

Daniel J. Owens, Craig Twist, James N. Cobley, Glyn Howatson, Graeme L. Close: »Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?« Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):71-85

Ferreira, D., Gentil, P., Ferreira-Junior, J., Soares, S., Brown, L., & Bottaro, M. (2017): »Dissociated time course between peak torque and total work recovery following bench press training in resistance trained men.« Physiology & Behavior, 179, 143-147