INTERMITTENT FASTING

V zadnjih nekaj letih se je na področju prehranskih strategij za doseganje boljše telesne kompozicije, predvsem v smeri izgube telesne maščobe, uveljavilo kar nekaj dietnih trendov, od katerih je zelo popularen princip prehranjevanja s časovno restrikcijo. Najbolj znana oblika le-tega je seveda t.i. »Intermittent Fasting« (IF).

Pridevnik »intermittent« pomeni ne-kontinuirano, prekinjajoče oziroma v dobesednem prevodu občasno, medtem ko termin »fasting« seveda predstavlja postenje. Dobesedni prevod te besedne zveze kar precej dobro opiše standarden protokol prehranjevanja pri IF, in sicer: postenje s prekinitvami. V praksi to pomeni, da si posameznik razdeli svoj 24-urni vsakdanjik v dnevno obdobje postenja in dnevno obdobje hranjenja. Velika večina privržencev takega režima se  tipično poslužuje razdelitve 16-8; 16 zaporednih ur v dnevu ne uživajo nobenih hranil, ter se prehranjujejo le v ozkem oknu preostalih 8 ur. Pogosto to izgleda tako, da se enostavno podaljša nočni post in se prehranjuje v določenem časovnem intervalu kasneje v dnevu, katerega si izbere vsak posameznik zase, glede na svoj vsakdanjik in življenjski slog. S tem novim dietnim trendom pa se je pričel tudi nov val oglaševanja, promoviranja in gorečih zagovornikov, ki IF povzdigujejo v najboljšo dieto za izgubo telesne maščobe in nasploh vse zdravstvene lastnosti.

Pa je IF dejansko superioren standardnim dietam brez časovne restrikcije hranjenja?

Kar precej dolgoročnih študij in tudi meta-analiza te primerjave pravijo, da je izguba telesne teže in telesne maščobe ob enakem relativnem kaloričnem deficitu enaka med pristopom IF in pristopom kontinuirnega prehranjevanja.
Prav tako niso pokazali razlik v presnovnih adaptacijah na kalorično restrikcijo, regulaciji glukoze, supresiji apetita ali relativnemu deležu populacije, ki je tekom obdobja kaloričnega deficita ostala konsistentna predpisani dieti.
Torej, tako IF kot standardni dietni režimi s kontinuirnim kaloričnim deficitom so ob enačenju kalorične restrikcije tako na kratek kot dolgi rok pokazale enake rezultate pri vseh relevantnih parametrih.

To seveda na pomeni, da je IF »slab« ali manj učinkovit način prehranjevanja za izgubo telesne maščobe. Gre le za drugačno aplikacijo kaloričnega deficita, ki žal ni superioren, temveč kvečjemu enako učinkovit v smislu izgube telesne teže oziroma telesne maščobe v primerjavi s standardno kontinuirno aplikacijo enakega deficita.

Največja prednost IF je v priročnosti doseganja kaloričnega deficita, kar mnogim dela težave!
Največja ovira za populacije, ki želijo izgubiti telesno maščobo, je namreč konsistentnost diete oz. kaloričnega deficita.  Za določeno skupino ljudi je restrikcija hranjenja na krajši dnevni interval iz psihološkega vidika lahko bolj produktivna, posebej za take, ki so odzivni na t.i. nagradni mehanizem; lahko zdržijo 8 ur dnevnega posta, če bodo za »nagrado« zatem dobili večje in bolj okusne obroke. Za nekatere pa je časovna restrikcija hranjenja tudi priročna zaradi narave svoje zaposlitve. Omenjene in podobne skupine ljudi lahko potem tak režim lažje ohranjajo več tednov in celo mesecev, kar je bistvenega pomena za izgubo telesne teže.
Torej, če je nekomu časovno omejevanje hranjenja sprejemljiv ali celo dobrodošel vsakdanji režim na dolgi rok, je IF povsem smiselna strategija. Vsi ostali pa lahko telesno maščobo enako efektivno izgubijo tudi brez časovnega omejevanja hranjenja.  

REFERENCE:

Harris L., et al: »Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.« JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547

Headland M., Clifton P.M., Carter S., Keogh J.B.: »Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months« Nutrients. 2016 Jun 8;8(6)

Seimon R.V., et al: »Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials« Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72