Verjetno ste že od koga slišali, da je po končanem treningu z utežmi v roku ene ure nujno potrebno zaužiti vir beljakovin, najbolje sirotkine beljakovine a.k.a. proteine, ker drugače t.i. »anabolično okno« ne bo več odprto in s tem potencialen prirast mišične mase izgubljen. V fitnesih je pri številnih zasledovalcih večjih mišic kar pogosta rutina čim hitreje spiti shake s proteini takoj po končanem treningu, nekateri si celo prinesejo cel obrok v tupperware posodah in ga pospravijo kar v garderobi. Kaj hočemo, nekateri pač ne bodo tvegali izgube svojih »gains-ov«. Drugi se raje zanašamo na logiko in znanost.
Razlog, zakaj bi bilo potrebno zaužiti beljakovine znotraj tako ozkega »anaboličnega okna« je, da naj bi vnos hranil, specifično beljakovin, neposredno po treningu z utežmi, imel višji odziv na ravni izgradnje (novih) mišičnih beljakovin (MPS – mišična proteinska sinteza), kot če bi jih užili kasneje. To prepričanje je nastalo na podlagi starejših študij, ki so to dejansko pokazale, vendar žal ne odražajo dejanskega stanja pri trenirajoči populaciji. Namreč, te študije so bile narejene po aerobnih aktivnostih, ki ne stimulirajo miofibrilarne proteinske sinteze (sinteza kontraktilnih proteinov), ali pri starejši populaciji, ki ima drugačen odziv na vnos beljakovin, ali pa je bil vnos beljakovin po aktivnosti izjemno majhen v primerjavi s smiselnimi količinami beljakovin na obrok za izgradnjo mišične mase (maksimalen odziv MPS je do sedaj dokumentiran pri vnosu 40g beljakovin hitre absorpcije, skoraj maksimalnega pa doseže že 20g). Poleg tega so v teh študijah opazovali le akuten odziv MPS glede na vnos beljakovin, kar pa ni referenčno za hipertrofijo, saj je le-ta dolgotrajen proces. V določenih primerih je vnos sirotkinih beljakovin neposredno po treningu v dlje trajajoči študiji pokazal večji prirast mišične mase v primerjavi s skupino, ki neposredno po treningu ni vnašala proteinov, vendar pa je imela na ta račun nižji dnevni vnos beljakovin (pod optimalnim intervalom za pridobivanje mišične mase), kar je bil razlog za manj hipertrofije. Kasnejše študije so primerjale vpliv vnosa beljakovin neposredno pred in neposredno po treningu z utežmi na trenirani populaciji za daljše časovno obdobje, pri čemer so enačili vnos beljakovin. Le-te niso pokazale razlik v pridobljeni mišični masi. Pregled trenutne raziskovalne literature na tematiko časovnega razporeda vnosa beljakovin v okolici treninga kaže na to, da dokler je dnevni vnos beljakovin zadosten za izgradnjo nove mišične mase ter dokler so količine beljakovin smiselno razporejene tekom dneva, ni dodatne vrednosti v vnosu beljakovin v prvih nekaj minutah ali prvi uri po končanem treningu v primerjavi s kasnejšim vnosom. V prid omenjenemu časovnemu razporedu pa velja omeniti študijo Sharpa in sodelavcev iz 2017, ki je sicer raziskovala vpliv kvalitete beljakovin, vendar pokazala ravno še zaznaven višji prirast puste telesne mase pri treniranih osebkih, ki so po treningu zaužili 46g beljakovin v primerjavi z 46g maltodekstrina (dnevni vnos beljakovin vseh eksperimentalnih skupin je bil znotraj optimalnega razpona za prirast mišične mase). Slednje bi lahko nakazovalo, da časovni razpored beljakovin okoli treninga naredi rahlo razliko za trenirane osebke, vendar gre le za eno študijo.
KAJ NAJ TOREJ JEM PO TRENINGU?
Brez strahu, to ne pomeni, da je proteinski shake po treningu odveč. Iz vidika zadostnega dnevnega vnosa beljakovin, njihovega razporeda, kvalitete (s tem je mišljen aminokislinski profil) in praktičnosti je 20-40g sirotkinih beljakovin po treningu povsem smiselno. Ne bo pa nobene izgube, če ne spijemo shake-a, ali vsaj ne takoj po treningu, dokler smo preskrbljeni z dovoljšno in smiselno razporejeno količino beljakovin ustrezne kvalitete čez dan.
ALI ANABOLIČNO OKNO SPLOH OBSTAJA?
Anabolično okno je znanstveni termin na področju mišične fiziologije in metabolizma, in predstavlja ves čas, ko je mišična proteinska sinteza po vadbi z obremenitvijo dvignjena nad izhodiščnim nivojem. To pa lahko traja tudi do 48 ur pri osebkih, ki so novi pri treningu z utežmi, s konsistentnim treningom z utežmi in pridobljeno mišično maso pa se tekom časa ta dvig postopoma krajša. Torej, naše mišice so po treningu z utežmi kar precej časa dovzetne za privzem aminokislin. Vsekakor pa je smiselno ta časovni interval izkoristiti z dovolj pogostimi vnosi beljakovin, če je cilj maksimalen prirast mišične mase. V praksi to pomeni, da je smiselno imeti ustrezno porcijo beljakovin (0,4-0,55g B/kg TT/obrok) v roku 1-3 ur (odvisno od količine in velikosti obroka) pred treningom z utežmi, ter ustrezno porcijo 5-6 ur kasneje, ko nivo aminokislin v krvi iz prejšnjega obroka povsem upade, kar pristane na čas po treningu.
VIRI:
Schoenfeld B.J., Aragon A.A. »Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies« Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018, 48/12, str. 911–914
Schoenfeld B.J., et al »Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations« PeerJ., 2017, 5, pii: e2825
Sharp M.H., et al »The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance« J Strength Cond Res., 2018, 32(8), str. 2233-2242
